- شهيق وزفير:بغض النظر عن نوع الرياضة التي تمارسها، سيساعدك التنفّس بشكل أفضل في تحسين قدرة تحمّل الجسم ونوعية الأداء لوقتٍ أطول.
- الركض: أثناء ممارسة التمارين على آلة الركض، يقوم الحجاب الحاجز بثمانين بالمئة من الجهد. وجدت الأبحاث أنّ تقوية الحجاب الحاجز تنشّط عمليّة التنفّس إلى أقصى حد، ما يحسّن قدرة تحمّل الجسم. لتمرين الحجاب الحاجز، يقترح المدرّبون الخبراء التنفّس تزامناً مع تمرين الخطوات: ابدأ بالشهيق تزامناً مع القيام بخطوتين، ثم الزفير تزامناً مع خطوتين إضافيّتين. بإمكانك زيادة حدة التمرين تدريجياً عبر القيام بثلاث خطوات ثم أربع خطوات تزامناً مع كلّ عملية تنفّس.
- السباحة: بإمكانك البدء بالتمرّن على التنفّس السليم في الماء، علماً أنّ تراجع عملية التنفس سيساعدك في عبور حوض السباحة، من بدايته إلى نهايته، بوقت أسرع. أثبتت الدراسات تحسّن عملية وصول الأوكسيجين إلى العضلات لدى السبّاحين الذين يقلّلون عملية التنفس المتكرر. عزِّز قدرة الرئتين عبر زيادة عدد الحركات خلال تمرين التنفّس الواحد، إلى أن تتمكن في نهاية المطاف من القيام بثماني حركات دفعةً واحدة.
- ركوب الدراجة: ثمة سبب جوهري لتفسير سبب تألق راكب الدراجات الأميركي الشهير لانس أرمسترونغ: تتمتّع رئتا هذا الأخير بقدرة اتساع 8 ليترات أوكسيجين، أي بزيادة ليترين عن المعدل العام. صحيح أنّ الأمر يتعلّق جزئياً بالعوامل الوراثية، لكن يمكنك التدرّب لزيادة فاعلية تمارينك. اعتمد تقنية رفع الأثقال تزامناً مع زفير طويل وبطيء عند القيام بتمارين المقاومة. بما أنّ ركوب الدراجة يتطلب جهداً طويل الأمد، تشبه عملية الشهيق السريع والعميق قبل الزفير بسرعة حالة العضلات والرئتين عند تسلق الجبال العالية.
- كرة القدم: يقيس معدّل «أقصى درجة امتصاص الأوكسيجين» مدى سرعة الرئتين في تحويل ثاني أوكسيد الكربون إلى أوكسيجين ومدى سرعة الدم في إيصال ذلك الأوكسيجين إلى العضلات. يُعرف المستوى الأعلى الذي يخوّل الفرد تحمّل أطول فترة من التمارين بالعتبة اللاهوائية، ويُقدّر هذا المعدّل لدى لاعبي كرة القدم بنسبة هائلة تصل إلى 77%. إعمل على تحسين معدلّك الخاص عبر تطبيق سلسلة التمارين الواردة أدناه بشكل متواصل، ومن دون أخذ أي استراحة. لكن احرص على التحمية جيداً في البداية.
المرحلة الأولى:
- في الدقيقة الأولى: الركض السريع بوتيرة معتدلة أو مرتفعة (من 5 إلى 10 أمتار).
- في الدقيقة الثانية: حركات جانبية.
- في الدقيقة الثالثة: حركات القفز والوثب.
- في الدقيقة الرابعة: تمارين متفرّقة مثل حركات الضغط نحو الأعلى أو القرفصاء.
الثانية:
- بين الدقيقة الخامسة والثامنة: ألعاب جماعية مصغّرة على طريقة 3 ضد 3، أو 4 ضد 4.
الثالثة:
- بين الدقيقة التاسعة والثانية عشرة: تكرار المرحلة الأولى.
الرابعة:
- بين الدقيقة الثالثة عشرة والسادسة عشرة: تكرار المرحلة الثانية.
2- مفعول الغذاء:إحرص على تنظيف مجاري الهواء عبر تناول أفضل أنواع الطعام لتعزيز وظيفة الرئة.
- ركِّز على استهلاك السبانخ: للتمتع بالطاقة والنشاط، إحرص على تناول السبانخ يومياً. وجد الباحثون أنّ تراجع استهلاك عنصر المغنيسيوم المعدني، الموجود بكمية كبيرة في السبانخ، يؤثر على عمل الرئتين، ما يجعل الأفراد أكثر عرضة للأمراض التنفّسية.
- تناول الخضار النيئة: لا تتجاهل مستوى مضادات الأكسدة الهائل الموجود في بعض أنواع الخضار كاللفت، الملفوف، والبروكولي، إذا أردت تعزيز عملية الشهيق خلال التمارين. ننصحك بأكل هذه الأنواع وهي نيئة لتعزيز مفعولها في حماية الرئتين. إذا اضطررت إلى طبخها، افتح النافذة! اكتشف باحثون صينيّون ارتفاع خطر الإصابة بالسرطان لدى الأشخاص الذين يتعرّضون للبخار الذي يتصاعد من زيت القلي.
3- حرب باردة:هل يمنعك الخوف من الإصابة بألم في الرئتين بسبب هواء الشتاء البارد من القيام بتمارين الركض الصباحية؟ إليك الحلّ لمحاربة الطقس البارد.
- المشكلة: يضرّ الهواء البارد بالأعصاب الحساسة تجاه الحرارة في مجرى الهواء، ما يسبّب التهاباً في الرئتين ويقود إلى ذلك الشعور الرهيب بالحرقة عند البدء بالركض. تماماً كما يحصل حين تضع مكعّب ثلج على أسنانك، يؤدي اجتماع عاملي تغيّر الحرارة والهواء الجاف إلى إرسال إشارات ألم إلى الدماغ.
- الحلّ: لا تدع البرد يعيق تمارينك خلال الشتاء. تغلّب على الطقس عبر التحايل على جسمك. قبل الخروج، قم بحركات تحمية طوال 10 دقائق. سيستنفد هذا الجهد المواد الكيماوية الموجودة في جهاز المناعة موقتاً، ما يدفعها إلى مقاومة الهواء البارد الجاف وإنتاج الالتهاب الذي يقود إلى الشعور بالألم.
4- وفّر أنفاسك:يزوّد جهاز التنفس كلّ خلية في الجسم بالأوكسيجين. بالتالي، إذا أجهدت رئتيك إلى أقصى حد، ستنهار قوى أعضاء الجسم الأخرى.
5 - معالجة المشاكل التنفّسية
في ما يلي، يقدّم الخبراء نصائح حول معالجة ثلاثة أنواع من مشاكل التنفّس.
- انقطاع الأنفاس:
السبب: نقص في الأوكسيجين. إنه مؤشر على أنك تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الأوكسيجين الموجود في الهواء حولك والتخلّص من ثاني أوكسيد الكربون.
الحلّ: مارس تمارين خاصة بتقوية جهاز القلب، ثلاث مرات أسبوعياً. تقوّي هذه التمارين القلب والرئتين وتعزز المعدل الذي تحصل فيه العضلات على الأوكسيجين من الدم.
- صعوبة في التنفّس
السبب: إنه دفع لاإرادي ينجم عادةً عن ضربة في منطقة البطن العليا، تحت عظام الصدر مباشرة، أو سقوط مؤلم.
الحلّ: تؤدي الصدمة إلى تحفيز الأعصاب التي تزوّد العضلات بالأوكسيجين وتجبر الهواء على الخروج من الرئتين. تمدد! لا تقلق، فهذا لا يعني أنك على وشك الموت. ستتحسّن خلال 30 ثانية.
- الحازوقة
السبب: يؤدي تناول الطعام أو السوائل بسرعة كبيرة إلى انقباض الحجاب الحاجز، ما يسحب الهواء من القصبة الهوائية. تتجاوب الأوتار الصوتية عبر إصدار صوت الحازوقة.
الحلّ: أغلق جهتي الأنف والأذنين بأصابعك. أطلب من أحدهم حمل كوب ماء لك لتتمكّن من شرب الماء دفعةً واحدة.
مشاكل
- الربو لدى الراشدين
- الأسباب: التهابات، تقلّص عضلي، فائض في الإفرازات المخاطية، نتيجةً للتمارين الرياضية أو الضغط النفسي.
- العوارض: صعوبة في التنفس، سعال قويّ ليلاً، الاستيقاظ مع شعور بانقطاع النفس.
- الحلّ: تشير الأبحاث إلى أنّ زيت السمك يقوّي عمل الرئتين بنسبة 64% لدى الأشخاص الذين يعانون من الربو بسبب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية.
- سرطان الرئة
- الأسباب: غالباً ما ينجم سرطان الرئة عن التدخين وسرعان ما ينتشر في أماكن أخرى من الجسم بوتيرة أسرع من انتشار أورام أخرى.
- العوارض: سعال دائم، انقطاع أنفاس، تراجع نموّ الأظافر.
- الحلّ: قبضة من المكسرات! وجدت الأبحاث أنّ تناول 30 غراماً من اللوز يوفّر 40% من الكمية الموصى بها من الفيتامين E، ما يخفّض خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين السابقين بنسبة 19%.
- التهاب القصبات
- الأسباب: التهاب حاد في أنابيب شعبتي القصبة الهوائية.
- العوارض: بلغم وصعوبة في التنفّس.
- الحلّ: وفقاً للدراسات، يساهم البخار في تنظيف القصبة من البلغم. خذ حماماً ساخناً، أغلق باب الحمام، واجلس في البخار مدة 20 دقيقة.
- التلوث
- الأسباب: زحمة سير، سموم في أماكن العمل، أثاث المنزل.
- العوارض: سعال، انقطاع أنفاس، اضطراب النوم.
- الحلّ: أكثِرْ من استهلاك البرتقال نظراً إلى غناه بمضادات الأكسدة. كذلك، تساهم مادة البيتا كاروتين الموجودة في اليقطين والجزر في تخفيض آثار التلوث في الرئتين.
- الالتهاب الرئوي
- الأسباب: تنشّق الجراثيم، الفطريات، أو الفيروسات التي تؤدي إلى امتلاء الحويصلات الهوائية بالقيح والسوائل.
- العوارض: عوارض مشابهة للزكام تترافق مع صعوبة في التنفس، تسارع وتيرة التنفس، وألم في الصدر. إنها عوارض أسوأ بكثير من الزكام العادي.
- التدابير الوقائية: تنظيف الأسنان بمعجون الأسنان وبالخيط وغرغرة الفم. تساهم نظافة الفم في تراجع خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي بنسبة 33% تقريباً.
معلومات:
- الحويصلات الهوائية: إنها أعضاء تخلط الدم بالأوكسيجين. داخل أصغر الأنابيب، يصل الأوكسيجين إلى الدم عبر أغشية رفيعة جداً. لحماية الحويصلات الهوائية، تناول الأسبيرين. لاحظ الباحثون في جامعة هارفرد تراجع خطر الإصابة بالربو الذي يطال جدران الحويصلات الهوائية بنسبة 22% لدى الأشخاص الذين يتناولون 325 ميلليغراماً من الأسبيرين كلّ يومين.
- الخلايا الظهارية: إنها مجسّات موجودة في الرئة تحثّ على العطس. ترصد هذه الخلايا العناصر الغريبة وتنشّط ردود فعل تنمّ عن الحساسية. لحماية الخلايا الظهارية، تناول البروكولي. فقد أثبتت أكثر من 125 دراسة علمية مفعوله الواقي من سرطان الرئة.
- القفص الصدري: إنه القفص الخارجي الذي يضمن توسّع الرئتين بأمان. تتقلّص العضلات الموجودة بين الضلوع لرفع القفص الصدري ودفعه إلى الخارج تزامناً مع الحجاب الحاجز. لحماية القفص الصدري، مارس التمارين بأثقال الدمبيل. يساهم هذا التمرين في تعزيز حجم العضلات في منطقة القفص الصدري، ما يحسّن قدرته على ترك مساحة لرئتيك.
- القصبة الهوائية: إنها صلة الوصل بين الفم والرئتين. مع كلّ عملية شهيق، يتنشّق الفرد الغبار، والفيروسات، والسموم. لحماية القصبة الهوائية، إحرص على زيادة استهلاك الماء. يساعد ترطيب الجسم بالشكل المناسب في الحفاظ على ترطيب مجرى الهواء بالمواد المخاطية، ما يسهّل عملية السعال.
- شعبتا القصبة الهوائية: إنها الأنابيب التي تصل إلى وسط الرئتين. تنقسم القصبة الهوائية إلى شعبتين تمتدّان إلى داخل الرئتين. لحماية الشعبتين، إغسل شراشف السرير جيداً. قد تسدّ الجراثيم وجزيئات الغبار مجرى الشعبتين. أثبتت الدراسات تراجع مشكلة تنشّق الجراثيم بنسبة 66% في حال تغيير شراشف السرير بشكل دائم.
- الحجاب الحاجز: إنه العضلة الواقعة تحت الرئتين مباشرةً والمسؤولة عن تنظيم كمية الهواء المستنشق. حين يأمر الدماغ الرئتين بتنشّق الهواء، يصبح الحجاب الحاجز مسطّحاً، ما يجبر الرئتين على التوسّع. لحماية الحجاب الحاجز، مارس تمارين خاصة بعضلات المعدة (Crunches). أظهرت الدراسات أنّ هذه الاخيرة تساعد في تحريك الحجاب الحاجز، ما يعني أن تقوية عضلات المعدة تعزّز قوة الجسم على ملء الرئتين بالهواء.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق